Bieganie, jogging

DLA KOGO DOBRE JEST BIEGANIE I JAKIE DAJE KORZYŚCI?

Bieganie tak jak i każdy inny sport nie ma wytyczonego wieku, na uprawianie go. Jest dobry zarówno dla maluchów, jak i dla starców. Korzyści płynące z regularnego biegania to zmniejszone ryzyko zawału serca, choroby wieńcowej, miażdżycy, udaru mózgu i serca, cukrzycy, poprawa ogólnej wydolności fizycznej, podniesienie kreatywności szarych komórek (lepiej i szybciej jest nam się uczyć), poprawia się nastrój na wskutek uwolnionych endorfin - hormonów szczęścia, bardzo dobrze uelastycznia się skóra, dzięki czemu ciało jest dobrze wyrzeźbione, a także pomaga łatwo spalić nadmiar tkanki tłuszczowej z całego ciała - podczas biegania angażujemy w ruch wszystkie główne partie mięśni.

KIEDY BIEGAĆ?

Jeżeli chodzi o porę biegania - jest to sprawa indywidualna. Może sobie wybrać porę według własnych "upodobań" - wolnego czasu, itd. Specjaliści sądzą, że nie istnieje "najlepsza" pora na uprawianie sportu. Każda z nich ma swoje plusy i minusy. Na przykład:
ćwiczenia rano pomogą w spaleniu większej ilości kalorii w ciągu dnia, pobudzają do życia już samego rana i dodają lepszego samopoczucia, ale: jest większe zagrożenie kontuzją poprzez ćwiczenie nierozgrzanymi dobrze mięśniami,
ćwiczenia popołudniu to lepsza jakość ćwiczeń ze względu na rozgrzane ciało, jest mniejsze ryzyko kontuzji, ćwiczenia o tej porze pomagają pozbyć się całodniowego stresu (na przykład po szkole), ale: praca płuc w południe jest gorsza i może mieć wpływ na wyniki - tak dowiedli naukowcy,
ćwiczenia wieczorem pomagają pozbyć się stresu i odprężyć się przed snem, mięśnie są rozgrzane, ale: ZBYT intensywne ćwiczenia wieczorne mogą spowodować problemy ze snem...
Najistotniejsze więc w tym wszystkim jest to, żeby W OGÓLE ćwiczyć. Kiedykolwiek. Wady da się pominąć,  zalet jest oczywiście w tym wszystkim najwięcej i jeszcze o wiele więcej od tych, które wymieniłam powyżej. Zawsze, gdy masz choć chwilę wolnego czasu można wykorzystać go na kilka lekkich ćwiczeń, lub krótki marsz. (na przykład w czasie szkolnej przerwy - nie tylko odprężymy plecy, ale i wzmocnimy się.) a jeżeli chodzi o odchudzanie, najkorzystniej będzie jednak trenować z samego rana.

JAK BIEGAĆ?

Najpierw zaczynamy od rozgrzewki - skłony, przysiady, wymachy nogami. A później... zaczynamy biec! Lepiej, gdy będzie to bieg wolny, a dłuższy, niż szybki i krótki. Taka forma biegu nazywana jest joggingiem. Wtedy łatwiej jest spalić tkankę tłuszczową (warto pamiętać, że spalanie tkanki tłuszczowej rozpoczyna się dopiero po ok. 20minutach od rozpoczęcia treningu), a mięśnie nóg nie rozrastają się tak bardzo jak w przypadku tradycyjnego, dość szybkiego biegu na krótkie dystanse. Na początku naszej przygody z bieganiem/joggingiem powinniśmy starać się dostosować dystans do naszych możliwości, aby nie przeciążyć nóg. Wraz z czasem można zwiększać szybkość i długość biegu. Po biegu należy przejść do przynajmniej 15 minutowego rozciągania, które zapobiegnie zakwaszeniu i zastaniu mięśni.

BIEGANIE A POSIŁKI

Posiłek zjedzony przed treningiem musi być lekkostrawny i niezbyt duży (trzeba unikać wtedy grochu, fasoli, kapusty, a także dużych ilości ciemnego pieczywa), gdyż inaczej może powodować wzdęcia i wywoływać uczucie pełności, utrudniając trening. Jednocześnie posiłek musi być wysokoenergetyczny i bogaty w witaminy, by mieć siłę i trening przyniósł efekty. Warto do diety włączyć banany, suszone owoce, miód, jogurty i oczywiście duże ilości wody mineralnej, która pita podczas treningu zwiększa wytrzymałość. Posiłek przed bieganiem najlepiej powinien być spożyty 0,5-1h lub nawet dłużej, a po bieganiu - do 1h. Po takim wysiłku wskazane jest spożycie węglowodanów. 


Wystarczy mieć odpowiednio dopasowany dres, wygodne buty... i już!  Zabierzmy ze sobą koleżankę, lub nawet mamę i biegnijmy! W towarzystwie czas zleci nam szybciej i milej. 

Apetyt na słodycze

Apetyt na słodycze bardzo często wynika z dużych wahań cukru prostego.

Kiedy poziom glukozy we krwi spada, rośnie apetyt na słodkości. 

W tym celu trzeba zadbać o regularność spożywanych posiłków. Najlepiej o równych odstępach czasu, nie dłuższych niż 3,5h. 

Zadbaj, by posiłki zawierały węglowodany bogate w błonnik (pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarniste kasze, makaron, owoce i warzywa) oraz zdrowe białko (np. ryby, orzechy, nasiona lub nabiał). Zapewniają one przedłużone uwalnianie energii. Chodzi więc po prostu o to, by odżywiać się z sposób zbilansowany.

Rezygnacja ze słodyczy dla smakoszy może być bardzo trudna. Drastyczne zaprzestanie ich jedzenia może skończyć się x3 razy większym napadem żarłoczności, nie wspominając już o straconej cierpliwości.

W takim wypadku proponuję codziennie spożywać coraz to mniejsze ilości słodyczy. To jest tak jak w przypadku narkotyków - trzeba się od nich stopniowo oduzależniać. Na przykład w szpitalach po urodzeniu się dziecka narkomanki konieczne jest podawanie noworodkowi... narkotyków (w coraz to mniejszych ilościach), aby "odtruć" dziecko. 

Proponuję, by robiąc zakupy odkładać sobie pieniądze z niezakupionego batonika, a po kilku dniach zobaczyć, ile na tym zaoszczędzimy. Pieniądze te można wydać na inne rzeczy, a po tygodniach ograniczenia jedzenia słodyczy uzbiera się niezła sumka.

Jeszcze jeden bardzo dobry i chyba najłatwiejszy sposób to zastępowanie owoców suszonymi owocami. (na przykład morelami, śliwkami, rodzynkami, czy daktylami) Są one tak samo słodkie jak słodycze, z tym, że owoce zawierają naturalne cukry. Na przykład daktyle smakują zupełnie podobnie do tzw. krówek, a różnią się tym, że zawierają cenny błonnik i kwas foliowy, którego w przypadku krówek - brak. Owocami świeżymi równie tak samo można zastępować słodycze.

Pamiętaj, nigdy nie kładź słodyczy w zasięgu wzroku. Lepiej jest schować je do szafki, a wtedy nie przyjdzie Ci tak łatwo na myśl, żeby je zjeść. Jeżeli nie wytrzymujesz ze swoim dużym apetytem - jedz pestki dyni. Kup opakowanie niełuskanych, aby skubiąc je zajęło Ci to jak najwięcej czasu. Zjesz mniej. To działa!

Do łaknienia smaku słodkiego mogą przyczyniać się słone produkty: sól, marynaty, sos sojowy.

Niezwykle skutecznym sposobem na zniechęcenie się do słodyczy (i ogólnie do zjedzenia większej ilości posiłku) jest... hm, zaskoczę Was.. - wąchanie drożdży. Należy przygotować łyżeczkę drożdży zalanych połową szklanki wrzącej wody i wdychać.  Na  moim przypadku ten "napar" działa świetnie. 

Podobno dobrym sposobem jest też zjedzenie łyżeczki wiórek  kokosowych. (na mnie akurat to się nie sprawdza, ale są tacy, którym to pomogło)

Naukowcy Anita Oliver i Adrian Taylor z uniwersytetu Exeter w Wielkiej Brytanii postanowili znaleźć sposób na uzależnienie od czekolady. Nie jest ono wprawdzie tym, czym są prawdziwe uzależnienia, ale każdy, kto musi zjeść każdego dnia batona albo choćby kilka kostek czekolady, rozumie, jak bolesny jest to problem. 

 Miłośnicy czekolady zostali jej pozbawieni na trzy dni. Już na dwie godziny przed eksperymentem powiedziano im, żeby nie wykonywali ćwiczeń fizycznych i nie pili kawy. Uczestnicy eksperymentu byli stawiani w sytuacjach stresowych, oglądali też osoby jedzące czekoladę. Przez cały czas badano ich puls, tempo bicia serca.

Po kilku dniach część badanych wysłano na piętnastominutowy spacer. Mieli chodzić w takim tempie, jakby chcieli złapać autobus, ale nie na tyle szybko, by dostać zadyszki. Druga grupa badanych miała spędzić kwadrans na siedząco. Następnie wszystkim pozwolono wziąć do ręki zapakowaną tabliczkę czekolady, ale nie pozwolono otworzyć i zjeść. W tym czasie naukowcy znowu zmierzyli puls i tempo bicia serca "pacjentów".

Wyniki badania były zaskakujące. Okazało się, że uczestnicy eksperymentu, którzy chociaż przez chwilę byli aktywni fizycznie, odczuwali znacznie słabszą potrzebę zjedzenia czekolady niż ci, którzy spędzali czas bez ruchu. Wystarczył krótki spacer, żeby opanować pokusę.

W dodatku naukowcy stwierdzili, że podczas dni bez ruchu 97 proc. kobiet i 68 proc. mężczyzn poczuło bardzo silne pragnienie zjedzenia jakiejś potrawy. Co ciekawe, pragnienie to dotyczyło zazwyczaj wysokokalorycznych, niezdrowych produktów i często wynikało z niezdrowego sposobu odżywiania się. Okazało się, że cały mechanizm działa na zasadzie zamkniętego kręgu: ten, kto je niezdrową żywność, mniej się rusza, jego tryb życia przyczynia się do wystąpienia silnych, trudnych do opanowania pragnień zjedzenia czegoś niezdrowego, więc sięga po więcej wysokokalorycznych produktów.

( TEKST Z DIETY.WP.PL )

Łakocie

 Nie wiem jak Wy, ale ja spośród mojej grupy znajomych potrafię na palcach u jednej ręki policzyć osoby, które nie przepadają za jakimikolwiek łakociami – czekoladą, batonami, chrupkami, landrynkami, tortami, ciastami i ciastkami… Lubią je prawie (choć nie do końca) wszyscy. Piramida zdrowego odżywiania przedstawia, że możemy pozwolić sobie na nie tylko okazjonalnie, choć zwykle i tak wychodzi na to, że nie potrafimy sobie ich odmówić i jemy ich więcej niż powinniśmy. Nie będę pisała tu o konsekwencjach ich nadmiernego spożywania, bo o tym wiedzą wszyscy. Podam za to spis najzdrowszych wersji słodyczy,  najodpowiedniejszych porach ich spożywania, przedstawię kaloryczność.

Za najzdrowsze ze słodyczy niewątpliwie można uznać min. batoniki muesli.(zbożowe) Pewnie nie raz o tym słyszeliście. Mogą one być nie tyle niezdrowe co i zdrowe! 

Jest tylko taki warunek,  że są przyrządzone w domu. 

Dlaczego? Sklepowe, pomimo, że są z pełnego ziarna to zawierają substancje zagęszczające, konserwanty, aromaty, barwniki lub/i cukier. I to głównie w pierwszym składzie. Chodzi o np "fitness"
Krąży także wymysł, że "fitness" odchudzają. Oczywiście, jest to nieprawda i nawet nie trzeba wyjaśniać dlaczego.

Domowe batoniki zbożowe mogą być tak samo niezmiernie pyszne. Przepis na nie znajdziecie tutaj: 

 <Klik> Są one już sprawdzone przeze mnie. Polecam.


Do innych 'zdrowszych' łakoci można zaliczyć biszkopty, drożdżowe bułki (np jagodzianki),  bo chociaż zawierają cukier, to mają w sobie przynajmniej odrobinę mleka, jaj, owoców lub bakalii.  Z czekolad jedynie zdrowymi są ciemne czekolady powyżej 70% kakao, ale zwykłe- mleczne (na przykład takie jak ta na obrazku)

są zdrowsze od białych, z racji że białe nie mają  w swoim składzie ani grama miazgi kakaowej, która właśnie czyni czekoladę cenniejszą.  Czekolada gorzka ma jej jeszcze więcej niż te dwie, a więc sytuacja przedstawia się w następujący sposób: im czekolada jest ciemniejsza (o większej zawartości kakao) tym lepiej. Oprócz tego, ciemne czekolady mają mniejszy Indeks Glikemiczny, co oznacza, że zapobiegamy w ten sposób niebezpiecznym wahaniom cukru we krwi. Dobrze jest też wybierać czekoladę z orzechami, by dodatkowo wzbogacić słodycz.

Szczególnie nie polecane są cukierki. Sama nazwa mówi za siebie, że CUKIERki to cukier. A tak właściwie to cukier z połączeniem aromatów. Nie mają kompletnie ŻADNYCH wartości, za to bardziej szkodzą.

Tak samo jest w przypadku chipsów. Są na tyle niezdrowe, że jedzone nawet w bardzo małych ilościach i bardzo rzadko wywołują dużo złych skutków w organizmie. Lepiej jest więc zjeść nawet batona, od cukierków i chipsów.

KIEDY MOŻNA POZWOLIĆ SOBIE NA SŁODYCZ?

Najlepiej nie częściej niż dwa razy/raz w tygodniu ale w bardzo małych ilościach. Najodpowiedniejsza pora na spożywanie słodyczy przypada na godziny przedpołudniowe. Między 10, a 12, a także po większym wysiłku fizycznym, z racji, że węglowodany będą wtedy spalone szybciej. Pisałam już kiedyś w starszej notce, że ze słodyczy należy zrezygnować przede wszystkim wieczorami. (np na kolację)

KALORYCZNOŚĆ (przeciętnie)

Szklanka galaretki - 110 kalorii. (bez dodatkowego cukru)
Szklanka kisielu - 125kcal. (bez dodatkowego cukru)
Kinder niespodzianka - 115kcal
Baton snickers - 260kcal
Baton bounty - 135kcal
Baton milky-way - 98kcal
Baton mars - 190kcal
Baton twix - 125kcal (jeden paluszek)
Baton 3bit XXL - 270kcal
Baton bajeczny - 245kcal
Baton corny - 210kcal
Baton chocco - 265kcal
Baton crunchy - 150kcal
Baton Ikar - 204kcal
Baton danusia - 180kcal
Baton kinder bueno - 125kcal (jeden paluszek)
Baton kinder pingui - 135kcal
Baton kinder delice - 200kcal
Baton kinder maxi - 120kcal
Baton kinder chocholate - 70kcal (jeden paluszek)
Baton tradycyjny kitkat - 220kcal
Baton Lion - 210kcal
Baton princessa mały - 130kcal
Baton pawełek - 210kcal
Biszkopcik okrągły - 18kcal
Ciastko owsiane - 50kcal
Ciastko lu go - 120kcal
Ciastko jeżyki 145
Cukierek landrynka - 20kcal
Cukierek czekoladowy - 70-100kcal
Garstka chipsów - 140kcal
Ptasie mleczko - 50kcal (jedna 'kafelka')
Przeciętna drożdżówka - 250-300kcal
Pączek - 250-300kcal
Czekolada - 490-560kcal

ciasta/w przeliczeniu na 100g:

babka biszkoptowa 340 kcal

drożdżowka 290kcal,

ciasto kruche 429 kcal,

piernik z bakaliami 341 kcal,

sernik bez ciasta 361,

sernik krakowski 325,

tarta z owocami 276 kcal,

Najwartościowsze z tych kilku jest babka biszkoptowa. Warto wybierać ciasta o większej ilości orzechów, owoców, maku, za to unikać babeczek, ptysiów, kremówek. 

Owoce i warzywa należą również do cukrów, tak samo jak słodycze, ale są to CUKRY NATURALNE i warto zastępować je łakociami. Są również tak samo słodkie. Można przygotować z nich na bazie naturalnego jogurtu świetny koktajl!

W następnej notce opiszę o sposobach zwalczania łakomstwa na słodycze.

Kilka ciekawych przepisów

Batoniki zbożowe:

Składniki:
1 łyżka miodu
1 łyżka masła lub margaryny 
2 łyżki soku z pomarańczy lub ewentualnie wody
1 szklanka płatków (owsianych, pszennych, kukurydzianych, orkiszowych, żytnich i innych – do wyboru) Mogą być też otręby
0,5 szklanki posiekanych bakalii (suszona żurawina, morele, imbir, orzechy, słonecznik)

Przygotowanie:
Miód, masło rozpuścić w garnuszku z grubym dnem, dodać sok z pomarańczy i gotować na dużym ogniu aż masa zgęstnieje. Zdjąć z ognia, wsypać musli i bakalie i dokładnie wszystko wymieszać. Odstawić do lekkiego przestudzenia na ok 5 minut.

Płatki cynamonowe:

Składniki:

Otręby - 4 łyżki owsianych i 2 pszennych

Łyżeczka cynamonu

1 małe jajko

Łyżeczka kakao lub wiórki kokosowe

Przygotowanie:

wymieszać razem wszystkie suche składniki,

wbić jajko, dobrze wymieszać.

Rozsmarować cienko na papierze do pieczenia,

Lub uformować kuleczki.

Piec 12 minut w 170 stopniach.

Żelki:

Składniki:

2 łyżki owocowej galaretki bez cukru

3 łyżki żelatyny

kwasek cytrynowy 1/4 łyżeczki

1/3 szklanki zimnej przegotowanej wody

Przygotowanie:

Żelatynę i galaretkę wsypujemy do wody i mieszamy,

pozostawiamy 2 minuty, żeby napęczniały, dosypujemy kwasek i słodzik

i trzymamy garnuszek nad ogniem około 2 minuty, żeby papka zrobiła

się płynna. Nie doprowadzamy do zagotowania! Przelewamy do foremek

, np. do lodu i wstawiamy na pół godzinki do lodówki.

Omlet ryżowy:

Składniki:
-6 jajek
-10 dag ryżu (1 torebka)
-1 spora cebula
-1 ząbek czosnku
-1 duży strąk kolorowej papryki
-10 dag wędliny (szynka, parówki, salami, okrawki rozmaitych wędlin) lub mięsa pieczonego kurczaka
-garść posiekanych ziół (bazylia, natka pietruszki, szczypiorek)
-garść startego sera żółtego
-1 listek laurowy
-sól, pieprz
-2 łyżki oliwy lub oleju słonecznikowego

Przygotowanie:
Ryż ugotować na sypko w lekko osolonej wodzie z dodatkiem listka laurowego, dobrze odsączyć. Czosnek zmiażdżyć lub drobniutko posiekać, cebulę i wędlinę po­kroić w niewielką kostkę. Paprykę oczyścić z gniazd nasiennych i pokroić. Na tłuszczu zeszklić cebulę i paprykę. Jajka ubić z trzema łyżkami wody i szczyptą soli, wymieszać z ryżem, wędliną, czosnkiem i ziołami, doprawić do smaku. Wylać na uduszone jarzyny i smażyć, podważając delikatnie brzegi omletu. Gotowy omlet zsunąć do tortownicy, posypać serem i wstawić do nagrzanego piekarnika (180 -200°C) na 5-6 minut - do chwili, gdy ser się rozpuści.

Omlet z warzywami i szynką:

Składniki:

- 3 jajka

- plaster szynki

- papryka

- olej rzepakowy

- przyprawy

Przygotowanie:

Wrzucić pokrojoną szynkę i paprykę na patelnię z małą ilością oleju rzepakowego, doprawić solą i pieprzem,

Białka ubić na sztywną pianę (mikserem), dodać żółtka , mieszamy cieniując, aby piana nie opadła. Wymieszaną masę wylać na patelnię.

Faszerowane jajka:

Składniki:

- 2 jajka

- szczypiorek

- wędzony pstrąg

- jogurt naturalny

- sól, pieprz

Przygotowanie:

Jajka przekroić na połówki i wydrążyć z niego żółtka. Wymieszać je z wędzonym pstrągiem, odrobiną szczypiorku, przypraw i jogurtu naturalnego, wg uznania. Tą masą uzupełnić jajka

Placki owsiane:

Składniki:

- 2 łyżki otrąb owsianych

- 1 łyżka otrąb pszennych

- 1 łyżka jogurtu naturalnego, lub serka homogenizowanego

- 1 jajko, lub 1 białko

- Szczypta cynamonu

Przygotowanie:

Podane składniki wymieszać ze sobą na jednolitą masę i odstawić w misce na około 2 minuty.

W tym czasie przygotować patelnię teflonową i wyłożyć masę na patelnię. Piec kilka minut z dwóch stron na „złoty kolor”.