Tłusty czwartek

Pączki, faworki, oponki...

Dzień obżarstwa, a zarazem katorga dla odchudzających się.

Jak przeżyć tłusty czwartek bez uszczerbku na wadze i zdrowiu?

Przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę na to jak przygotowywane są pączki. Najkorzystniej jest przyrządzić je samemu w domu, bo tak naprawdę nie wiemy jak rzeczywiście są one przyrządzane w piekarniach. Wykonując domowe pączki, zamiast mąki pszennej możemy użyć pszenno-razowej, pełnoziarnistej lub nawet orkiszowej. Zamiast słodkiego likieru lub czekolady w środku pączka można „nafaszerować” je domową konfiturą o zmniejszonej ilości cukru, lub nie robić jej wcale.

Jeden pączek to przeciętnie 250-350 kalorii. Może akurat nie są one dla wszystkich tutaj tak istotne, ale warto wziąć pod uwagę, że są to niezdrowe tłuszcze trans, które niekorzystnie wpływają na układ krwionośny, podwyższają poziom złego cholesterolu, osłabiają zdolności umysłowe, pogarszają pamięć, są ciężkostrawne, przyczyniają się do cukrzycy i jak wiadomo – sprzyjają tyciu. (szczególnie w okolicach brzucha)

Dlatego trzeba zachować umiar.

Jako ciekawostka powiem Wam, że pączki były smażone już w XVI wieku, ale wtedy jeszcze nie były tak nazwane.  

Jak stworzyć jadłospis?

Według piramidy zdrowego odżywiania – najwięcej produktów w menu powinny stanowić produkty zbożowe (ciemny chleb, kasze, ryż, makarony, otręby, płatki zbożowe, wafle ryżowe, zarodki pszenne, itp.)

Zaraz potem warzywa – 4-5 porcji dziennie. Za jedną „porcję” przyjmuje się jedno, średniej wielkości warzywo, kilka małych, lub szklanka drobnych.

Owoce – 3-5 porcje dziennie.  Jeszcze do nie tak dawna w piramidzie zdrowia owoce „stały” na równi z warzywami. Według najnowszej piramidy (zamieszczonej na dole w poprzednim wpisie) owoce znajdują się wyżej od warzyw. Przez cukry, które w sobie zawierają owoce – nie powinny być one spożywane ZBYT często. Co prawda, lepiej jest zjeść np. mandarynkę, niż cukierka, ponieważ w owocach zawarty jest ten cukier naturalny – fruktoza, ale i z nim nie należy przesadzać. Osobom odchudzającym się, z tego względu zalecane jest jeść 2 owoce dziennie. Pamiętaj: Muszą to być różne owoce (tak samo jak i warzywa) – np. zamiast dwóch jabłek, zjedz jabłko i banana.

Mleko i przetwory mleczne – najlepsze z zawartością tłuszczu 1.5%-2% dlatego, że nadmiar tłuszczy zwierzęcych nie jest dobry, z kolei niedobór  uniemożliwi przyswojenie z mleka witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a chyba nie wyobrażacie sobie pić mleka czy jogurtu na przykład z olejem, prawda? :)

Ryby – dobrze byłoby, by znajdowały się 1-3 razy w tygodniowym jadłospisie.

A teraz, jak powinien wyglądać jadłospis nastolatka:

Śniadanie powinniśmy rozpoczynać głównie od węglowodanów złożonych, które z reguły wolniej są trawione, przez co jesteśmy syci na długo i mamy siłę do działania.

Może to być na przykład pełnoziarniste pieczywo,  płatki zbożowe. (Uwaga! Pisząc ‘płatki zbożowe’ mam na myśli płatki ze zbóż – jak owies, jęczmień, żyto, a nie czekoladowe kuleczki, cynamonowe kwadraciki bądź jeszcze inne, dosładzane produkty tych popularnych firm.)

Odrobina tłuszczu - na przykład masło lub margaryna, orzechy, oliwa.

Białko – jaja, ryby, mleko itp. (konieczne jest spożywanie odpowiednio dużej ilości wapnia)

I jako uzupełnienie – warzywa lub/i owoce.

Przykładowe pomysły na pełnowartościowe śniadania:

- 3 kromki ciemnego pieczywa z odrobiną margaryny, sałatą, wędliną drobiową, plasterkami pomidorów lub rzodkiewek + szklanka mleka lub kakao przygotowanym na mleku.

- Museli: płatki owsiane, jęczmienne, żytnie, orkiszowe, z suszonymi owocami (śliwki, morele lub rodzinki) bądź świeżym jabłkiem startym na tarce i dowolnymi orzechami lub słonecznikiem.

- Naleśnik z pełnoziarnistej mąki z twarogiem, startym jabłkiem lub ze szpinakiem.

- Brązowy ryż na mleku, banan + kilka orzechów

- Ciemne pieczywo posmarowane niewielką ilością margaryny + kostka twarogu ze szczypiorkiem i ogórkiem

- Omlet z mąki np. pełnoziarnistej, lub otrąb z konfiturą owocową + szklanka kefiru

I można tak kombinować na różne sposoby.

II śniadanie w szkole.

Jeżeli w domu na pierwsze śniadanie jedliśmy na przykład płatki z mlekiem, do szkoły zabierzmy kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa z dodatkami takimi jak np. wędlina, ser biały lub żółty z jakimś warzywem, a na przekąskę możemy wziąć jeszcze owoc, jak np. jabłko.

II śniadanie nie musi być tak złożone, jak śniadanie I. Podobnie z resztą jadłospisu – obiadem, podwieczorkiem, kolacją. To dlatego, mówi się, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia.

Obiad: Najlepiej, żeby znowu były to produkty zbożowe. Na przykład kasza. Do tego ugotowane mięso, lub ryba. + ewentualnie warzywa

Podwieczorek: Możesz pozwolić sobie na zjedzenie tak zwanego „zakazanego” produktu, ale w niewielkiej ilości.

Kolacja: Dobrze sprawdzają się produkty białkowe, ponieważ na ich spalanie zużywamy więcej energii, czego konsekwencją jest, że przed pójściem spać wszystko spalimy, a więc unikniemy możliwości przyrostu masy ciała. Możesz zjeść np kefir.

Co nie znaczy, że nie możesz pozwolić sobie na chociażby pieczywo.

Jedynym zakazanym produktem na kolację są DUŻE ilości warzyw (z racji, że mogą być ciężkostrawne) i całkowicie owoce (ze względu na cukry) a już tym bardziej słodycze.

W tworzeniu jadłospisu kieruj się piramidą zdrowego odzywania. – wszystko można wyczytać. Jeżeli w jednym z posiłków zabrakło produktów białkowych, zadbaj, aby znalazły się w następnym. I ważne: dbaj o dużą różnorodność. Lepiej jest zjadać zawsze dużo produktów, w nie za dużych ilościach, niż dużo jednego.

Poniżej podam przykładowy jednodniowy jadłospis.

Śniadanie: muesli zbożowe z mlekiem + siekane orzechy laskowe + cynamon + suszone morele (do max. 3 sztuki)

II śniadanie: duża razowa bułka z odrobiną margaryny, drobiową wędliną, pomidorem i szczypiorkiem

Obiad: Zupa krupnik z kaszą jęczmienną lub gryczaną, ugotowane białe mięso z surówką z dowolnych surowych warzyw

Podwieczorek: szklanka naturalnego jogurtu zmiksowana z bananem i jabłkiem – czyli taki koktajl, ewentualnie mały domowy batonik z płatków zbożowych z miodem

Kolacja: Upieczona ryba z podsmażanymi warzywami na odrobinie oliwy z oliwek + wafel ryżowy z twarożkiem.

Tworzenie jadłospisu w gruncie rzeczy nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Trzeba tylko umieć korzystać z piramidy i mieć co nieco doświadczenia kulinarnego.

Praktyka uczy!

      

A teraz niespodzianka :) 

Zdrowa wersja  kinder mlecznej kanapki!

Składniki: 

- dwie łyżki zmielonych otrębów (najlepiej jedna owsianych a druga pszennych lub żytnich)

- 1 jajko

- łyżeczka proszku do pieczenia

- serek homogenizowany lub gęsty jogurt naturalny typu greckiego

- dwie płaskie łyżeczki ciemnego kakao

Przygotowanie:

Do małej miseczki wbijamy jajko, wsypujemy otręby, proszek do pieczenia, kakao i czubatą łyżkę serka. Dokładnie mieszamy do uzyskania jednolitej konsystencji. Wkładamy najlepiej do prostokątnego pojemniczka do mikrofali na 4-5minut.

Później ciasto kroimy na cienkie plastry i przekładamy kremem.

Przepis na krem:

- serek homogenizowany lub gęsty jogurt typu greckiego

- 2 łyżeczki żelatyny

- odrobina mleka lub wody

Wszystkie składniki mieszamy, żelatynę rozpuszczamy w gorącym mleku lub w wodzie, dodajemy do reszty, mieszamy. Jak masa trochę zgęstnieje wykładamy na "ciastko".

Jak zrobicie, to napiszcie jak wyszło :) 

Głodzenie jako sposób na odchudzanie?

Wiele słyszy się o tym, że żeby schudnąć, trzeba minimalnie ograniczyć jedzenie. Wśród nastolatek, 70% kiedykolwiek stosowało dietę odchudzają. U chłopców jest to jakieś 25%. Niepokojący jest fakt, że znaczna większość z nich w tym celu się głodziła. Szczególnie w tym wieku, jest to niebezpieczne. Niejedzenie powoduje stopniowe wyniszczanie organizmu. Przyczynia się do chorób układu oddechowego, serca, tarczycy (o czym przekonałam się na sobie). Niedobory witamin sprawiają też, że mamy słabszą pamięć, koncentrację, łamiące się paznokcie, wypadające włosy, szarą skórę, a wzrost ulega zahamowaniu. Ubytki są bardzo duże, a to tylko kilka ‘skutków ubocznych’ a przy tym cierpimy głód.

Nie musi tak być. Postaram się wszystko dobrze wytłumaczyć…

Odżywianie się jest jednym z czynników, bez którego życie ludzie jest niemożliwe. Stosując zbilansowaną dietę, umożliwiamy organizmowi PRACĘ.

Jedząc, dajemy mu „paliwo” które musi być regularnie dostarczane. Tak samo jak w piecach. - podkładamy np. węgla, piec pracuje, a w naszych domach jest ciepło. Później znowu trzeba podłożyć, by nie utracić ciepła. A jeżeli z pieca nie korzystamy, szybciej się psuje. (tak jak w przypadku srebrnej biżuterii – gdy jej nie używamy, pojawia się na niej brzydki nalot i nie wygląda już tak ładnie)

Organizm przyzwyczaja się do niejedzenia. Zapomina co to jest, a tymczasem wyniszcza się. Spowalniają się wszystkie przemiany materii w ciele człowieka, co za tym idzie – min łatwiej przybiera na wadze, gdy coś zje.

Zastanawialiście się kiedyś, dlaczego inni mogą jeść tyle co za trzy osoby i wcale nie tyją?  Organizm przyzwyczaił się, że ma dostarczone dużo energii, która ma za zadanie spalić. Im zjedzą więcej, tym szybszą mają przemianę materii. Jeżeli nie jesz, schudniesz, a potem będziesz chciał zakończyć dietę i zaczniesz jeść jak dawniej – przytyjesz. Chyba, że chciałbyś taką dietę prowadzić niemal przez całe życie. Inaczej organizm robi „zapasy” przygotowując się na gorsze czasy i odkłada tłuszcz. Dlatego, żeby schudnąć trzeba jeść. Należy tylko zmienić swoje nawyki żywieniowe na lepsze, zastąpić niektóre produkty innymi, a przede wszystkim – uprawiać sport. Nic nie da trwałego efektu jak regularnie wykonywane ćwiczenia. I nie muszą wcale trwać długo i być intensywne! Wystarczy zaledwie 15minut dziennie. Wtedy budują się mięsnie, a więc przemiana materii jest szybsza, lepiej dotlenia się mózg, więc także łatwiej się uczyć, a na dodatek uwalnia hormon szczęścia i… (jak dowiedli naukowcy) przedłuża życie o 3 lata!

I owszem- ograniczenie jedzenia w odchudzaniu jest zazwyczaj potrzebne, ale nie należy robić tego tak drastycznie. Trzeba też wiedzieć, co wolno jeść, a czego nie, by móc zachować szczupłą sylwetkę, ale nie narazić się na niedobory! Pamiętaj: żadne cudowne diety, zapewniające duży spadek wagi nie są dobrym rozwiązaniem. Nie dość, że mamy wtedy ryzyko efektu jo-jo (czyli po odchudzaniu tyjemy dwa razy więcej) to jeszcze tracimy cenne mięśnie i wodę w organizmie i jeszcze cierpimy na wyglądzie skóry.

Przygotowałam kilka wskazówek dotyczących odpowiedniego odżywiania, również szczególnie pomocnych przy odchudzaniu: (można z tego wywnioskować, że szczupła sylwetka jest naturą człowieka)

1. Pierwsze i najważniejsze. Zjadaj śniadania. Zawsze. W ten sposób zapobiegniesz gwałtownemu skokowi poziomu cukru we krwi, czyli w konsekwencji tyciu. Niedożywiony rano organizm gorzej funkcjonuje w ciągu całego dnia, a dodatkowo przyczynia się do większego łaknienia w ciągu dnia.
2. Pij niegazowaną wodę. Ma zbawienny wpływ na organizm. Mogłabym temu tematowi poświęcić całą notkę, ponieważ o jej zaletach można długo mówić. Min. woda pomaga usunąć zbędne produkty przemiany materii.
3. Codziennie zjadaj owoce i warzywa. Najlepiej surowe – mają wówczas najwięcej wartości. Warto, żeby były one różne. Im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej!
4. W wieku dojrzewania, postaraj się codziennie wypijać/zjadać dwie szklanki mleka, lub jogurtów, kefirów, serków. Są bardzo ważne dla rozwoju.
5. Jedz o stałych porach. Różnica czasu między spożyciem jednego, a drugiego posiłku najlepiej nie powinna przekraczać 3,5h. Najlepiej jeść co 2 godziny, ale w małych ilościach – by nie przeciążyć żołądka.
6. Dokładnie przeżywaj pokarm i nie jedz w pośpiechu.
7. Ogranicz spożywanie żywności z dodatkami sztucznych barwników, konserwantów, czyli - czytaj etykiety.
8. Ostatni posiłek zjedz 2-3 godziny przed snem. Wtedy żołądek zdąży przetrawić wszystko to, co się do niego dostało.
9. Do minimum ogranicz spożycie wyrobów z białej mąki, cukru, a soli używaj w niezbyt dużych ilościach
10.  Dbaj o różnorodność posiłków. Dzięki temu możesz mieć pewność, że gdy w jedynym produkcie znajdziesz witaminę, np. A, to w innym produkcie nie zabraknie tych z gruby B.
11. Szklanka wody wypita po przebudzeniu, przed śniadaniem poprawi przemianę materii. 

Poniżej zamieszczam piramidę zdrowego odżywiania.Dla większości jest ona już znana, ale warto sobie o niej przypomnieć. Produkty na samym dole powinniśmy spożywać jak najczęściej, a te wyżej – rzadziej.