Jak przygotować posiłek syty na wiele godzin?

Poniżej przedstawiam Wam kilka obowiązujących warunków, których przestrzeganie pomoże Wam uniknąć szybkiego odczucia głodu.

1. Błonnik.
Dzięki niemu czujemy sytość dłużej, ponieważ pęcznieje i wypełnia żołądek zmniejszając uczucie głodu i opóźniając moment, w którym zaczniemy być głodni. Źródłami błonnika są min: cynamon, otręby, len, banany, ananas, aronie, ciemna mąka, ciemny ryż, kasze. Zauważyłam także, że popularne stały się produkty dodatkowo wzbogacane błonnikiem- np kawa zbożowa.

2. Białko.
- Przede wszystkim w śniadaniu. Naukowcy dowiedli, że min. białko ma właśnie wysoki wskaźnik sytości i sprawia, że w ciągu dnia mamy mniejszą chęć podjadania. Białko znajduje się w twarogach, serach, mleku, jogurtach, sardynkach, soi. 

3. Temperatura.

Ciepły posiłek jest bardziej syty.

4. Indeks glikemiczny.
Jest to lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy (cukru) we krwi po ich spożyciu. Zjadanie produktów o wysokim IG (indeksie glikemicznym) doprowadza do gwałtownego skoku poziomu cukru wywołującego w odpowiedzi duży wyrzut insuliny, co zaś prowadzi, że stajemy się szybciej głodni, może być też przyczyną tycia. (szczególnie w obrębie brzucha). Im mniejszy IG - tym lepiej dla naszego organizmu. Za zdrowe uważa się te poniżej IG 60, lecz aby zaniżyć indeks glikemiczny należy połączyć go z produktem o indeksie niskim i podzielić na ilość produktów.

Przykład: ziemniak gotowany ma IG 95. Surowa marchewka - 30. Czyli 95+30=125/: 2 (ponieważ są dwa produkty - ziemniak i marchew) = IG 62,5. Marchwi musi być tyle samo co ziemniaków.

Poniżej przedstawiam dla porównania tabelę IG niektórych produktów. (ze str. http://zdrowezywienie.w.interia.pl )
Najważniejsze co z tego warto zapamiętać: najwyższy IG mają słodycze, słodkie owoce, a najniższy surowe warzywa, ciemny chleb.
Im większa obróbka termiczna (np gotowanie, pieczenie) tym wyższy IG! (nawet warzyw)

Produkt	Indeks Glikemiczny
Ananas	59
Arbuz	75
Banan	59
Banany dojrzałe	72
Baton Mars	65
Baton Twix	44
Biszkopt	46
Brzoskwinie	29
Brzoskwinie z puszki w syropie	52
Budyń	43
Buraki	65
Cebula	15
Chipsy	90
Chleb - Pieczywo francuskie	95
Chleb biały	95
Chleb pełnoziarnisty żytni	58
Chleb pszenny	85
Chleb pumpernikiel	40
Chleb żytni na zakwasie	55
Chrupki kukurydziane	63
Chrupki pszenne	70
Ciasto francuskie	59
Coca Cola	63
Cukier rafinowany	68
Czekolada biała	44
Czekolada gorzka	22
Czekolada mleczna	49
Czereśnie	22
Czosnek	15
Daktyle suszone	103
Dynia	75
Fanta	68
Fasola biała	40
Fasola biała, ugotowana	33
Fasola czarna	30
Fasola płaskostrąkowa	46
Fasola szparagowa	71
Figi suszone	35
Fruktoza	20
Frytki	95
Glukoza	100
Grejpfrut	25
Groch gotowany	22
Groszek zielony	45
Groszek zielony z puszki	61
Gruszki	42
Herbatniki	57
Jabłka	38
Jabłka suszone	29
Jogurt owocowy	36
Jogurt 0% tłuszczu	27
Jogurt czysty bez cukru	15
Jogurt naturalny	36
Kasza gryczana ugotowana	54
Kasza jaglana, ugotowana	71
Kasza manna	58
Kiełki fasoli Mung	25
Kiwi	52
Kleik ryżowy	90
Knedle ziemniaczane	52
Kukurydza słodka	53
Kukurydza z puszki	55
Kus kus gotowany	65
Laktoza	46
Lody z pełnego mleka	61
Maltoza	110
Makaron	65
Mango	55
Marchewka długo gotowana	85
Marchewka świeża	30
Mąka kukurydziana	70
Melon	65
Miód	87
Mleko odtłuszczone	32
Mleko pełne 3% tłuszczu	27
Mleko słodzone, zagęszczone	61
Mleko zsiadłe	32
Morele suszone	30
Morele świeże	15
Nutella	33
Orzechy	22
Orzeszki ziemne, solone, prażone	14
Otręby owsiane	55
Płatki kukurydziane	84
Płatki owsiane błyskawiczne	85
Płatki ryżowe	80
Pomarańcza	44
Pomidory	15
Popcorn	72
Proso	70
Rodzynki	64
Ryba	38
Ryż Basmati gotowany	60
Ryż biały gotowany	70
Ryż brązowy (naturalny) gotowany	55
Ryż długoziarnisty gotowany	56
Rzepa	72
Soczewica z puszki	44
Soczewica zielona gotowana	30
Soja	14
Soja z puszki	18
Sok ananasowy	46
Sok grejfrutowy	48
Sok jabłkowy	40
Sok pomarańczowy	52
Sok pomidorowy bez cukru	38
Sok z marchwi świeży	43
Śliwki	30
Truskawki	40
Winogrona	46
Wiśnie	25
Ziarna całe pszenicy	41
Ziarna całe żyta	34
Ziarno jęczmienia	25
Ziarno kukurydzy	69
Ziemniaki gotowane	95
Ziemniaki młode	57
Ziemniaki pieczone	85
Ziemniaki puree	90