Ćwiczenia na szczupłe uda / łydki

Na szczupłe uda:

Ćwiczenie 1

W leżeniu na plecach lub siedząc, szybko wyrzucaj raz lewą, raz prawą nogę w przód, mięśnie luźne. Stopniowo zwiększaj tempo i ilość powtórzeń.

Ćwiczenie 2

Połóż się na plecach, ręce ugnij w łokciach, dłonie ułóż pod pośladkami, nogi ugnij w kolanach, unieś w górę (podudzia równolegle do podłoża) – szybko i luźno wyrzucaj obie nóg równocześnie w górę.

Ćwiczenie 3

 W pozycji stojącej, nogi skrzyżowane (prawa przed lewą) – wykonaj skłon w dół z chwytem oburącz za kostki nogi lewej, przyciągnij mocno głowę do kolana. To samo ze zmianą nóg. Nogi cały czas proste.

Ćwiczenie 4

 Podskoki przez skakankę – luźne podskoki na prawej i lewej nodze oraz obunóż, przyspieszaj i zwalniaj tempo co 1 minutę. Zacznij od minuty, w miarę rozwoju treningu dojdź do 5-10 minut.

Ćwiczenie 5

Rozstaw nogi szeroko, a stopy ułóż tak, aby tworzyły linię prostą z rozstawionymi nogami i znajdowały się poza szerokością kolan. Ręce połóż na biodrach. Następnie powoli obniżaj się w dół aż do momentu, gdy twoje ciało utworzy kąt prosty z podłogą. Potem powoli się podnoś. Zwróć uwagę aby tułów zbyt mocno nie przenosił się w przód. To ćwiczenie oprócz wzmacniania ud, jednocześnie modeluje pośladki.

Ćwiczenie 6

Stań bokiem. Stopy ułóż tak, aby tworzyły wspólną linię z tułowiem. Teraz rób przysiady w taki sposób, by przednia noga tworzyła w kolanie kąt prosty pomiędzy udem a łydką, przy czym staraj się to robić tak, aby kolano drugiej nogi nie dotykało podłogi. Ćwiczenie wykonuj 10 razy, potem zrób przerwę i powtórz to ćwiczenie na uda raz jeszcze.

Ćwiczenie 7

Połóż się na plecach, prawą piętę oprzyj na niskim krześle, bądź przygotowanym podwyższeniu (np książki). Zegnij kolana. Napinając pośladki, unieś biodra, a następnie prostuj lewą nogę pionowo w górę. Potem wracamy do leżenia i powtarzamy ćwiczenie 10 razy, potem robimy przerwę i drugą serię. 

Ćwiczenie 8

Połóż na schodku prawą stopę, leżąc. Napinając udo, unieś się tak, aby lewa stopa znajdowała się na wysokości stopnia, ale się o niego nie opierała. Potem odłóż stopę na podłogę i to samo robimy drugą nogą. I tak 10 razy na każdą nogę, potem chwila przerwy i powtarzamy całe ćwiczenie raz jeszcze. 

Ćwiczenie 9

Połóż się na podłodze, ręce ugnij wzdłuż ciała, podsuwając je pod pośladki, nogi połóż prosto na podłodze. Teraz obie jednocześnie podnieś do góry aż utworzą z podłożem kąt 30 stopni i zacznij robić nożyce pionowe, czyli przełóż nogi na zmianę w górę i w dół, podnosząc je coraz wyżej, a następnie znów obniżając i tak 10 razy. Potem opuść nogi, zrób chwilę przerwy i ćwiczenie powtórz jeszcze raz. Pamiętaj, że podczas ćwiczenia nogi muszą być cały czas wyprostowane. Ćwiczenie to nie tylko kształtuje uda, ale także i mięśnie brzucha. 

Ćwiczenie 10

Ustaw się tyłem do krzesła, stopy równolegle na szerokość bioder. Ręce zegnij w łokciach, opuść barki, ściągnij łopatki i wciągnij brzuch. Wykonaj przysiad w dół, ale nie siadaj. Klatkę piersiową pochyl lekko do przodu, a biodra odchyl w tył. Cały czas trzymaj plecy prosto. 

Ćwiczenie 11

Stań przodem do krzesła i chwyć się go za oparcie. Teraz podnieś wyprostowaną lewą nogę na wysokość 20 cm i odchyl ją do tyłu. Wytrzymaj tak chwilę a potem wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz po 20 razy na każdą z nóg.

Ćwiczenie 12

Połóż się na plecach, ręce ułóż swobodnie wzdłuż tułowia. Teraz ugnij nogi w kolanach i unieś biodra, pamiętając o tym, żeby nie odrywać barków, szyi i głowy od podłoża. Ćwiczenie powtórz 30 razy.

Ćwiczenie 13

Stań prosto, ręce połóż na biodrach a stopy złącz. Teraz wykonaj wypad jedną nogą do przodu i przyklęknij, ale nie dotykaj kolanem podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej, a potem powtórz ćwiczenie na drugiej nodze. Pamiętaj, aby cały czas trzymać plecy proste. Ćwiczenie powtórz po 20 razy na każdą z nóg. 

Ćwiczenie 14

Stopy ustaw równolegle, lekko rozkraczone, ramiona swobodnie wzdłuż tułowia. Przenieś dłonie na uda, wykonując przy tym głęboki przysiad. Podczas fazy powstawania, wypychaj biodra i pośladki ku tyłowi. W końcowej fazie przysiadu intensywnie napinaj mięśnie pośladkowe.

Ćwiczenie 15

Ustaw się przy ścianie, delikatnie dotykając jej plecami. Teraz zacznij robić przysiady bardzo powoli schodząc w dół, a potem powoli wracając.

Na szczupłe łydki:

Ćwiczenie 1

Na siedząco trzymaj palce obu stóp na podstawce (musi to być dość wysoka podstawka, ok. 10 cm np kilka książek), opuść pięty w dół. Prostuj tułów, przytrzymuj się rękami jakiejś stabilnej rzeczy (może to być regał). Następnie zrób wspięcie na palce (będąc w tej pozycji 2 sekundy możemy sobie utrudnić ćwiczenie) i wdychaj powietrze.

Ćwiczenie 2
Podobnie jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia, połóż palce obu stóp na wysokiej podstawce (ok 10 cm). Na kolanach połóż dodatkowe obciążenie. Plecy mają być wyprostowane, rękami trzymaj się stabilnej rzeczy. Następnie zrób wspięcie na palce (będąc w tej pozycji 2 sekundy możemy sobie utrudnić ćwiczenie)

Ćwiczenie 3

Oprzyj się o ścianę, trzymając w rękach lekkie hantle. Następnie obniżaj się, jednocześnie wypychając nogi do przodu. Postaraj się, aby twoje nogi uginały się pod kątem 90 stopni, a pozycja przypominała tę, w jakiej siedzisz. Hantle trzymaj w wyprostowanych rękach. Stopniowo wytrzymuj w tej pozycji tak długo, jak pozwalają ci na to twoje możliwości.

Ćwiczenie 4

Stań w lekkim rozkroku, złap rękami za obydwa kolana i wykonuj krążenia do wewnątrz i na zewnątrz ze złączonymi nogami.

Ćwiczenie 5

Tak samo jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia - tylko, że nogi mają być złączone.