Jak stworzyć jadłospis?

Według piramidy zdrowego odżywiania – najwięcej produktów w menu powinny stanowić produkty zbożowe (ciemny chleb, kasze, ryż, makarony, otręby, płatki zbożowe, wafle ryżowe, zarodki pszenne, itp.)

Zaraz potem warzywa – 4-5 porcji dziennie. Za jedną „porcję” przyjmuje się jedno, średniej wielkości warzywo, kilka małych, lub szklanka drobnych.

Owoce – 3-5 porcje dziennie.  Jeszcze do nie tak dawna w piramidzie zdrowia owoce „stały” na równi z warzywami. Według najnowszej piramidy (zamieszczonej na dole w poprzednim wpisie) owoce znajdują się wyżej od warzyw. Przez cukry, które w sobie zawierają owoce – nie powinny być one spożywane ZBYT często. Co prawda, lepiej jest zjeść np. mandarynkę, niż cukierka, ponieważ w owocach zawarty jest ten cukier naturalny – fruktoza, ale i z nim nie należy przesadzać. Osobom odchudzającym się, z tego względu zalecane jest jeść 2 owoce dziennie. Pamiętaj: Muszą to być różne owoce (tak samo jak i warzywa) – np. zamiast dwóch jabłek, zjedz jabłko i banana.

Mleko i przetwory mleczne – najlepsze z zawartością tłuszczu 1.5%-2% dlatego, że nadmiar tłuszczy zwierzęcych nie jest dobry, z kolei niedobór  uniemożliwi przyswojenie z mleka witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a chyba nie wyobrażacie sobie pić mleka czy jogurtu na przykład z olejem, prawda? :)

Ryby – dobrze byłoby, by znajdowały się 1-3 razy w tygodniowym jadłospisie.

A teraz, jak powinien wyglądać jadłospis nastolatka:

Śniadanie powinniśmy rozpoczynać głównie od węglowodanów złożonych, które z reguły wolniej są trawione, przez co jesteśmy syci na długo i mamy siłę do działania.

Może to być na przykład pełnoziarniste pieczywo,  płatki zbożowe. (Uwaga! Pisząc ‘płatki zbożowe’ mam na myśli płatki ze zbóż – jak owies, jęczmień, żyto, a nie czekoladowe kuleczki, cynamonowe kwadraciki bądź jeszcze inne, dosładzane produkty tych popularnych firm.)

Odrobina tłuszczu - na przykład masło lub margaryna, orzechy, oliwa.

Białko – jaja, ryby, mleko itp. (konieczne jest spożywanie odpowiednio dużej ilości wapnia)

I jako uzupełnienie – warzywa lub/i owoce.

Przykładowe pomysły na pełnowartościowe śniadania:

- 3 kromki ciemnego pieczywa z odrobiną margaryny, sałatą, wędliną drobiową, plasterkami pomidorów lub rzodkiewek + szklanka mleka lub kakao przygotowanym na mleku.

- Museli: płatki owsiane, jęczmienne, żytnie, orkiszowe, z suszonymi owocami (śliwki, morele lub rodzinki) bądź świeżym jabłkiem startym na tarce i dowolnymi orzechami lub słonecznikiem.

- Naleśnik z pełnoziarnistej mąki z twarogiem, startym jabłkiem lub ze szpinakiem.

- Brązowy ryż na mleku, banan + kilka orzechów

- Ciemne pieczywo posmarowane niewielką ilością margaryny + kostka twarogu ze szczypiorkiem i ogórkiem

- Omlet z mąki np. pełnoziarnistej, lub otrąb z konfiturą owocową + szklanka kefiru

I można tak kombinować na różne sposoby.

II śniadanie w szkole.

Jeżeli w domu na pierwsze śniadanie jedliśmy na przykład płatki z mlekiem, do szkoły zabierzmy kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa z dodatkami takimi jak np. wędlina, ser biały lub żółty z jakimś warzywem, a na przekąskę możemy wziąć jeszcze owoc, jak np. jabłko.

II śniadanie nie musi być tak złożone, jak śniadanie I. Podobnie z resztą jadłospisu – obiadem, podwieczorkiem, kolacją. To dlatego, mówi się, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia.

Obiad: Najlepiej, żeby znowu były to produkty zbożowe. Na przykład kasza. Do tego ugotowane mięso, lub ryba. + ewentualnie warzywa

Podwieczorek: Możesz pozwolić sobie na zjedzenie tak zwanego „zakazanego” produktu, ale w niewielkiej ilości.

Kolacja: Dobrze sprawdzają się produkty białkowe, ponieważ na ich spalanie zużywamy więcej energii, czego konsekwencją jest, że przed pójściem spać wszystko spalimy, a więc unikniemy możliwości przyrostu masy ciała. Możesz zjeść np kefir.

Co nie znaczy, że nie możesz pozwolić sobie na chociażby pieczywo.

Jedynym zakazanym produktem na kolację są DUŻE ilości warzyw (z racji, że mogą być ciężkostrawne) i całkowicie owoce (ze względu na cukry) a już tym bardziej słodycze.

W tworzeniu jadłospisu kieruj się piramidą zdrowego odzywania. – wszystko można wyczytać. Jeżeli w jednym z posiłków zabrakło produktów białkowych, zadbaj, aby znalazły się w następnym. I ważne: dbaj o dużą różnorodność. Lepiej jest zjadać zawsze dużo produktów, w nie za dużych ilościach, niż dużo jednego.

Poniżej podam przykładowy jednodniowy jadłospis.

Śniadanie: muesli zbożowe z mlekiem + siekane orzechy laskowe + cynamon + suszone morele (do max. 3 sztuki)

II śniadanie: duża razowa bułka z odrobiną margaryny, drobiową wędliną, pomidorem i szczypiorkiem

Obiad: Zupa krupnik z kaszą jęczmienną lub gryczaną, ugotowane białe mięso z surówką z dowolnych surowych warzyw

Podwieczorek: szklanka naturalnego jogurtu zmiksowana z bananem i jabłkiem – czyli taki koktajl, ewentualnie mały domowy batonik z płatków zbożowych z miodem

Kolacja: Upieczona ryba z podsmażanymi warzywami na odrobinie oliwy z oliwek + wafel ryżowy z twarożkiem.

Tworzenie jadłospisu w gruncie rzeczy nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Trzeba tylko umieć korzystać z piramidy i mieć co nieco doświadczenia kulinarnego.

Praktyka uczy!

      

A teraz niespodzianka :) 

Zdrowa wersja  kinder mlecznej kanapki!

Składniki: 

- dwie łyżki zmielonych otrębów (najlepiej jedna owsianych a druga pszennych lub żytnich)

- 1 jajko

- łyżeczka proszku do pieczenia

- serek homogenizowany lub gęsty jogurt naturalny typu greckiego

- dwie płaskie łyżeczki ciemnego kakao

Przygotowanie:

Do małej miseczki wbijamy jajko, wsypujemy otręby, proszek do pieczenia, kakao i czubatą łyżkę serka. Dokładnie mieszamy do uzyskania jednolitej konsystencji. Wkładamy najlepiej do prostokątnego pojemniczka do mikrofali na 4-5minut.

Później ciasto kroimy na cienkie plastry i przekładamy kremem.

Przepis na krem:

- serek homogenizowany lub gęsty jogurt typu greckiego

- 2 łyżeczki żelatyny

- odrobina mleka lub wody

Wszystkie składniki mieszamy, żelatynę rozpuszczamy w gorącym mleku lub w wodzie, dodajemy do reszty, mieszamy. Jak masa trochę zgęstnieje wykładamy na "ciastko".

Jak zrobicie, to napiszcie jak wyszło :)